俗話說，人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。
而米飯作為主食之一，幾千年來在餐桌上一直都有著不可或缺的地位。無論是粳米、小米還是黑米，都深受人們的喜愛。
可是，隨著食物種類越來越豐富，米飯漸漸被人們認為是“垃圾食物之王”!
這是什么說法?為啥幾千年來吃米飯都沒事?到了現代就成了“垃圾食物”?這從天而降的黑鍋，米飯真的不背!
為啥古代吃米飯就沒事?
根據考古發現，早在七千多年前，就已經有人工栽培的大米了。
古時候的烹飪工具比較簡單，由于對米飯的加水量不好掌握，普通老百姓大多都是喝米粥，蒸制而成的米飯只能出現在富貴人家的餐桌上。
然而，現在的白米飯可謂是真正的“白米飯”。收割稻米后，為了能有軟糯的口感，會將粗糙的外皮磨掉;為了延長保質期，最富營養和油脂的胚芽也會被完全去掉。
原本一粒米在去除不可食用的外殼后，除了70%左右的淀粉外，還含有多種維生素、礦物質、脂類和膳食纖維，它們都存在于大米的外層中。
可是，經過完全的精細加工之后，外層被完全去除，只剩下淀粉，也因此變成名副其實的“白米飯”了。
為什么說米飯是“垃圾食物”?
隨著肥胖和相關慢性疾病的患病率逐年升高，人們開始關注飲食與這些疾病的關系，而米飯則成為了眾矢之的。主要是因為以下幾方面：
升糖指數高
食物在食用后都會使血糖升高，而升糖指數可以衡量同樣重量的不同食物，到底哪個引起血糖的波動更大。
白米飯確實屬于高升糖的食物，與白饅頭、糯米飯和土豆泥一樣，升糖指數都大于80。糖尿病人群確實需要控制這類主食的攝入。
而對于沒有患糖尿病的人群來說，只要不攝入過量，體內的胰島素完全可以控制血糖波動的幅度。
過量攝入
我國的營養膳食寶塔推薦健康成年人每天谷類食物的攝入量為300-500g，相當于2-3碗米飯。
其實，這里推薦的主食是“谷類食物”，并不是簡單的白米飯，而是包括米、面、紅薯、玉米等各種主食的一日總量。
營養單一
現在飯桌上晶瑩剔透、口感綿糯的白米飯確實只剩下淀粉了，從營養成分來說，確實很單一。
我們可以選購沒有經過精細加工的糙米，還有紫米、藜麥等粗糧作為白米飯的替代品。
米飯還能吃嗎?
當然要吃。
米飯中含有的淀粉會在人體內最終分解為葡萄糖，它是人體最主要的供能物質，也是保證大腦運轉的唯一能量來源。
如果長時間不吃主食，輕者會造成代謝紊亂，嚴重甚至會影響大腦的功能。
近年來，一種名為“生酮飲食”(也叫“阿特金斯飲食法”)的飲食方式受到眾多減肥人士的推崇。
通過攝入高脂肪、低碳水化合物的方式，模擬人體的饑餓狀態，脂肪代謝產生酮體，將其作為人體的供能物質。由于脂肪代謝時間較長，而且酮體并不像葡萄糖那樣能夠快速為人體供能，所以會有顯著的減重作用。
其實，這種飲食方法最早用于治療癲癇患者，是一種特殊飲食方法，而對于非疾病人群，如果使用這種方法節食，會給身體帶來很大的傷害。
如何正確吃米飯?
回歸原始
在選擇谷物時，盡量多吃糙米，不要只吃白米飯。烹飪時盡量用蒸、煮等方式，避免油炸或加入其他富含油脂的食物。
粗細搭配
在蒸飯時可以加入豆類、藜麥等粗糧，不僅可以豐富口感，也增加其它營養的攝入。
一日三餐不必只吃米飯，可以用薯類、玉米等主食代替部分米飯的攝入量。
控制食量
每天的主食攝入總量控制在300-500g，只要是淀粉類的食物，都可以算在這個重量里。
對于已經超重或者肥胖的人群，可以相應減少攝入量，同時盡量多吃一些粗糧或者少食多餐，避免一頓攝入過多造成脂肪堆積。
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